每天都有應付不完的工作,但是大腦卻不聽使喚?除了定期運動與睡眠充足,飲食對於腦部健康具有相當大的影響力。近來有愈來愈多關於營養與腦部活力相關性的研究,包括美國《時代》雜誌(TIME)、《新聞週刊》雜誌(Newsweek)也多次以此議題作為封面故事報導題材。

忙碌的上班族該怎麼吃,才能吃得健康,又能補充腦力?美國臨床神經科學家、《補腦全書》(Making A Good Brain Great)作者丹尼爾.亞門(Daniel G. Amen)提出7項簡單的營養祕訣。

1.多喝水

每天至少喝2,500 c.c.的水。咖啡絕對要少碰,因為咖啡因是一種利尿劑,會造成脫水。

不過,也沒有必要全都喝清水,可以在水裡加幾片水果,像檸檬或柳橙。或利用無咖啡因的花草茶包,如覆盆子或草莓口味,製作成無糖冰茶。另外,綠茶也對腦部有益,可以幫助你放鬆心情,提高腦部靈活度。

但是,絕對別去買店面販售的果汁,裡面大部份是糖水,不如吃新鮮水果或自己榨果汁。

2.減少卡路里量

減少熱量的攝取,不僅是為了你的體重著想,對腦部健康也很重要。根據研究,控制卡路里攝取量,可增加神經生長要素的形成,有效刺激思考力。

3.多吃魚,提升記憶力

魚類體內富含的脂肪酸有助於記憶力的提升。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)曾進行一項研究,結果顯示一週至少吃一次魚的老年人,可降低失智症和中風的風險。

4.多攝取好的脂肪

並非所有脂肪都是不好的,有些脂肪是維持腦力必須的,像是單元不飽和脂肪。

因此,像是瘦肉、鮭魚、鮪魚、核桃、開心果、腰果、橄欖油等可以安心食用。但是,請遠離培根、奶油、甜甜圈、冰淇淋、油炸食物、洋芋片、牛排,這些食物所含的脂肪對你有害而無益。

5.藍莓可提高學習力

多數水果都是很好的抗氧化食品,可有效抑制傷害腦細胞的自由基的形成。其中藍莓的效果最明顯,因此又稱為腦莓,另外像是草莓、菠菜、奇異果也有很好的抗氧化效果。

6.優質蛋白質不可少

蛋白質是提供大腦能量非常重要的營養素,包括蛋、鮮奶、優酪乳、豆漿或其他豆類製品等,都含有豐富的優質蛋白質。

點心或正餐裡若含有瘦肉、蛋、大豆或堅果,可抑制碳水化合物吸收太快,同時避免因為吃了單一碳水化合物,例如甜甜圈,而讓自己的腦袋變得遲鈍。

7.準備小點心

下午時候最容易感到飢餓,若硬撐著不進食,只會影響情緒,降低工作效率。平時可準備有益健康的小點心,例如低脂優格、堅果類,或是沒有添加防腐劑的芒果乾等。

但千萬要避開糖果、鬆餅等甜點,這些食物只會讓你的血糖急遽升高又降低,更容易覺得飢餓,對你的腦力和健康一點幫助也沒有。

最後很重要的一點:早上一定要進食。早上起床時因血糖低,是大腦最缺乏能量的時候,這時補充營養,腸胃吸收力也最好。加拿大多倫多大學的研究報告指出,早餐進食後15分鐘,記憶力便有明顯提升。

台北醫學大學公共衛生暨營養學院院長謝明哲曾針對台北市國小三六年級的學生進行研究,結果發現每天吃早餐的學生平均成績比起未固定吃早餐的學生高出2分。

謝明哲建議,早餐時應特別補充優質蛋白質,以及全榖類的澱粉質食物,例如全麥麵包或燕麥片。但要注意,燕麥片最好是選擇用煮的,因為即溶產品已經過加工,破壞原有的營養價值。

 

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