一人份的料理—為自己打理食物的七個小秘訣

自己一個人要準備健康的料理的確不容易。大部分的食譜都是以四到六人的份量來作設計的,多出來的半顆青花菜或萵苣用不到就只有丟棄,所以有時只為自己料理食物真的非常麻煩。但是正所謂「有備無患」,如果事先規劃,並做好妥善準備,為自己煮飯就能開啟全新的世界,脫離只靠冷凍披薩或泡麵糊口的悲慘日子。

在櫥櫃和冰箱裡準備好充足的食材。手邊隨時準備好方便和健康的食材是非常重要的。冰箱裡儲放散裝的冷凍蔬菜和水果(可以只取用需要的份量),蝦仁和切好的雞胸肉。如果櫥櫃中有全麥麵條、快煮糙米和豆子、高湯、蕃茄醬、鮪魚及鮭魚罐頭,您就可以快速變出許多美味可口的料理。手邊準備好各種調味料及香料也會有幫助。一道一人份簡易的湯品料理:將一些蕎麥麵、一把散裝的冷凍菠菜,和一些冷凍蝦仁丟到煮沸的低鈉雞湯中—等全部的食材均加熱煮熟後,灑上幾滴芝麻油和一些薑末與白胡椒,就是一道色香味俱全的料理。

剩菜加工做變化。有些人可能喜歡吃些乳酪通心粉,但是一次煮太

多,應該不會想連續一星期每天晚上都吃同樣食物吧?當然,可以把

剩下的通心粉分裝後放入冰箱,等哪天不想煮飯時就可以派上用場。不過也可以計劃將煮好的食物做不同的變化。做烤雞時,可以多準備一些,搭配明天的義大利麵一起吃。如果計劃要做魚類料理,也可以多做一點,隔天就可以搭配一些醬料夾進捲餅中做成魚肉捲餅享用。

把早餐當晚餐吃。沒有人規定晚餐一定要吃「晚餐的食物」,或是早餐一定要吃「早餐的食物」。所以拿蔬菜蛋捲當晚餐,或拿昨天晚上剩下的雞肉咖哩當早餐吃並沒有什麼問題。

一道菜的料理可以節省時間。選擇一些喜歡的單品料理—高湯、燉菜或砂鍋—把所有需要的蛋白質和蔬菜都放進同一道菜中。這麼一來就可以攝取到「一道主菜,兩份配菜」的均衡營養,不需要自己料理三道不同的菜餚。

預先規劃避免浪費。事先規劃好每一餐,才能將容易腐壞的食材像是蔬菜做最有效的運用。如果沒辦法只買半顆萵苣,可以先將萵苣葉一片片撕下清洗乾淨,然後用毛巾包起來放進冰箱,這樣可以保持萵苣新鮮約4-5 天的時間。如果買不到散裝蘆筍,也可以先將整包蘆筍烤好,一半作為今天晚餐的配菜,另一半則是明天主菜的沙拉。

組織晚餐俱樂部或一人一菜的活動。如果其他人也因為只煮一人份晚餐而感到困擾時,可以安排大家一起來做飯,或是辦一場一人一菜的活動。如果每個人都帶一些食物來,彼此交換菜餚,那麼餐桌上的料理就可以多一點變化,大家一起吃飯也比一個人用餐要熱鬧有趣。

必要時調整食譜。大部分的食譜是以四到六人份所設計的,但是通常可以不需要做任何調整,就能將份量減少一半。市面上也有很多針對單身族群的食譜。不過有些人認為既然要花力氣煮東西,不如一次多煮一點,然後將剩菜冰起來。這麼做可能會有點風險,因為如果想吃餅乾時,這份食譜可能會把剩下的麵糰來做一堆的餅乾。

作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

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